肌肉训练方法
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（一）背阔肌：包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都可以辅助锻炼到，通常没有什么孤立的方法锻炼。坐姿下拉：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧还有外侧，是让背部宽度增加的好方法
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(二)斜方肌负重耸肩：锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部
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（三)下背部：竖脊肌背屈伸：也叫做山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不易受伤
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双臂屈伸：可用两个椅子代替，动作如下图。
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平卧哑铃推举：重量看自己的情况，一组8-12个4组。动作如下图。
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1.股四头肌:(1)坐姿水平蹬腿:大强度深蹲前热身练习,安全可靠。
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(2)斜卧负重腿举:是股四头肌集中训练的经典动作,深蹲由于下蹲时腰部压力大,而斜卧负重腿举则可避免这一不足,因此可用来冲击大重量。
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(3)杠铃深蹲:就是传统深蹲动作,相比颈前杠铃深蹲,颈后深蹲承受重量大、更安全;既能发达股四头肌,也能发达臀肌,因此是一般人的首选。
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2、股二头肌(1)俯卧腿弯举:是锻炼股二头肌最好的孤立动作。
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(2)坐姿腿弯举:是锻炼股二头肌的孤立动作,专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。
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（3）直腿硬拉:是一项综合训练,它能使股二头肌达到极限伸展
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